Tu vois souvent passer le terme workout warrior sur Insta ou dans les box ? Ce sont des entraînements exigeants et iconiques (type Murph, King Kong, Nate) qui testent ta force, ton cardio et ta résilience. À CrossFit® Nostradamus (400 route de Jean Moulin, 13300 Salon‑de‑Provence), on t’aide à les aborder intelligemment : coaching, options de niveau, et ambiance conviviale pour performer en sécurité. Séance d’essai offerte.
C’est quoi un workout warrior ?
Un workout warrior est un entraînement « défi » : court mais très lourd, ou long et mentalement éprouvant. L’idée n’est pas d’être élite, mais de te mesurer à un standard puis d’adapter la version à ton niveau. Chez nous, ces formats sont 100 % coachés, avec matériel pro (Rogue, CrossLiftor, Concept2, Assault Fitness) et options de scaling.
Pourquoi t’y mettre (même débutant·e) ?
- Motivation : un objectif clair (par ex. ton premier Murph « scaled »).
- Progression mesurable : tu refais le même format et compares.
- Esprit d’équipe : partager l’effort soude la communauté.
- Transfert vers HYROX® : gestion d’allure, transitions, grip… utiles pour la course.
Conseil coach : Commence par une version adaptée (volume, charges, mouvements). Le but : finir propre, pas t’épuiser. On t’y guide, pas à pas.
3 workouts warrior emblématiques (et comment les adapter)
1) Murph — l’endurance mentale par excellence
Format RX :
- 1 mile run (~1,6 km)
- 100 tractions
- 200 pompes
- 300 squats au poids du corps
- 1 mile run
Souvent réalisé avec gilet lesté (option).
Adaptations possibles
- Débutant·e : runs sur Assault Runner ou rameur (1 600 m → 1 000 m) ; volume divisé par 2 (50/100/150) ; tractions → ring row.
- Intermédiaire : partition en 20 tours (5/10/15) pour mieux gérer.
- Avancé·e : gilet 6–9 kg si ta technique est solide.
Objectif : garder une technique propre et une allure régulière. On place souvent Murph au printemps, en session spéciale « communauté », avec échauffement collectif et débrief. Clin d’œil local : beaucoup aiment la récup active au parc François‑Blanc avant un café près de la Fontaine Moussue.
2) King Kong — la force brute, version tactique
Format RX (3 tours) :
- 1 deadlift très lourd (~206 kg/113 kg)
- 2 muscle‑ups
- 3 cleans (~113 kg/77 kg)
- 4 handstand push‑ups
Adaptations possibles
- Charges : on descend jusqu’à des barres « challengantes mais sûres ».
- Mouvements : muscle‑ups → chest‑to‑bar / pull‑ups strictes / transitions à la sangle ; HSPU → pike push‑ups / HSPU avec abmat.
- Volume : 3 tours → 2 tours si la charge est lourde pour toi.
Objectif : qualité avant quantité. C’est un workout warrior « court », mais chaque rep compte.
3) Nate — gestion d’allure et force‑gym
Format RX (AMRAP 20’) :
- 2 muscle‑ups
- 4 HSPU
- 8 kettlebell swings lourds (≈ 32/24 kg)
Adaptations possibles : muscle‑ups → tirages stricts + dips sur box ou anneaux bas ; HSPU → pompes inclinées puis pike push‑ups ; kettlebell : baisser la charge (24/16 kg, voire 20/12 kg).
Objectif : garder des sets non cassés le plus longtemps possible et respirer sur les swings.Conseil coach : Choisis un seul axe de difficulté : soit le volume, soit la charge, soit la gym. Pas les trois à la fois. Ta session devient alors un vrai tremplin, pas un mur.
Comment on intègre ces formats chez CrossFit Nostradamus
- Programmation cadrée : on place les workouts warrior dans le planning entre cycles de force et blocs métaboliques, pour que tu arrives prêt·e (et pas cramé·e).
- Brief technique : consignes claires, démonstrations, et variantes proposées.
- Matériel & sécurité : barres calibrées, rig, anneaux, gilets, Assault Runner/Concept2 pour les options cardio.
- Ambiance locale : on aime célébrer après un gros WOD : photo d’équipe devant le Château de l’Empéri, ou balade de retour au calme vers le Parc de la Crau.
👉 Réserve ta séance d’essai (offerte)
Mini‑plan 4 semaines pour ton premier workout warrior
S1 – Bases & technique
2 séances CrossFit®/semaine : pattern squat/hinge + tirage/poussée. Skill : tractions assistées, kipping contrôlé, core.
S2 – Volume maîtrisé
2–3 séances/semaine. Intervalles cardio (rameur/runner), EMOM tractions/pompes, tempo squats.
S3 – Spécifique « Murph / Nate »
Partition 5/10/15, tests sur 800 m run, KB swings lourds (forme prioritaire).
S4 – Semaine test (adaptée)
Murph « half » ou Nate « light ». Objectif : rester propre, noter sensations, récupérer 48 h.Conseil coach : Note tes temps, charges et options. Refaire le même workout warrior dans 8–12 semaines te donnera une progression tangible.
Sécurité, mobilité, récupération
- Épaules : échauffement actif (band pull‑aparts, scapula), progressions anneaux.
- Hanches/genoux : mobilité (90/90, couch stretch), squats contrôlés.
- RPE : termine la séance avec la sensation « j’aurais pu faire un peu plus ».
- Sommeil/hydratation : avancent souvent plus que d’ajouter une 4ᵉ séance.
Combien ça coûte ?
- Séance : 20 €
- Carnets : 5 = 90 € ; 10 = 160 € ; 20 = 300 €
- Abonnements : 1×/sem dès 40 € ; 2×/sem dès 55 € ; illimité dès 85 €
- Politique : séance d’essai offerte, options sans engagement
Tarifs indicatifs au moment de la rédaction. Renseigne‑toi à l’accueil pour les détails et réductions éventuelles.
Preuve d’expertise & encadrement
Nos coachs sont CrossFit L2, HYROX® Coach et BPJEPS AGFF : tu es encadré·e pour progresser sereinement, quel que soit ton point de départ.
FAQ
Je débute : puis‑je faire un workout warrior ?
Oui, avec une version adaptée. On ajuste le volume et les mouvements (tractions → ring rows, charges réduites). L’objectif est d’apprendre les bons gestes et de vivre l’esprit « défi » en toute sécurité.
À quelle fréquence en faire ?
Un format « warrior » toutes les 2–3 semaines suffit. Entre‑temps, travaille tes bases (force, cardio, mobilité) en cours. Cette alternance évite la fatigue cumulative.
Combien de temps pour préparer Murph ?
Compter 6–10 semaines selon ton niveau et ta régularité. On privilégie un Murph half d’abord, puis on augmente progressivement.
Je n’aime pas courir : des alternatives ?
Bien sûr : rameur, ski‑erg, Assault Runner (distance/temps équivalents) pour garder la composante cardio sans impact.
Les workouts warrior aident‑ils pour HYROX® ?
Oui, s’ils sont insérés intelligemment dans ta semaine : gestion d’allure, transitions rapides, grip et endurance musculaire te serviront le jour J.
Où vous trouver à Salon ?
CrossFit Nostradamus, 400 route de Jean Moulin, 13300 Salon‑de‑Provence. Parking à proximité et accès facile depuis Pélissanne, Eyguières et Sénas. Nous contacter.
CrossFit Nostradamus – 400 route de Jean Moulin, 13300 Salon‑de‑Provence • Accès & contact
Les informations présentées ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé. Adapte toujours l’entraînement à ton niveau et demande conseil à un coach.